Падения могут иметь очень серьезные последствия с возрастом. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, каждый год более 25 процентов взрослых в возрасте 65 лет и старше падают, и 3 миллиона лечатся в отделениях неотложной помощи по поводу травм, полученных при падении.

Падение Риски

Риск падения у пожилых людей обычно связан с комбинацией факторов, в том числе:

• Проблемы с равновесием и/или ходьбой. На равновесие могут повлиять изменения зрения, вестибулярные нарушения и изменение чувствительности в ногах.
• Применение нескольких препаратов. Исследования показывают, что когда люди принимают пять или более лекарств, риск падений увеличивается.
• Домашние опасности (включая тусклое освещение и опасность споткнуться)
• Позиционное низкое артериальное давление (например, ортостатическая гипотензия, когда артериальное давление падает в положении стоя).
• Проблемы со стопами и обувью

Падения часто происходят в ванной, когда человек сидит или стоит в туалете или душе, или ночью в темной спальне, когда быстро встают и спотыкаются по пути в ванную.

Упражнения для предотвращения падений

Хотя полностью предотвратить падение невозможно  , упражнения, направленные на баланс и силовые тренировки, могут  снизить риск падения . «Мы лечим пожилых людей с травмами, полученными в результате падений, и других пациентов, которые чувствуют неустойчивость при ходьбе или стоянии и боятся упасть», — говорит Лора Штуцман, физиотерапевт из Сети реабилитации Джона  Хопкинса . «Эти упражнения могут помочь улучшить баланс и укрепить силу, чтобы предотвратить будущие падения».

Для пожилых людей такие действия, как приседание, вставание со стула и ходьба, могут быть затруднены или вызывать ощущение неустойчивости, что увеличивает риск падения. Следующие упражнения предназначены для тех, кто имеет низкий риск падения и может стоять самостоятельно без посторонней помощи. Прежде чем приступать к новым упражнениям, всегда поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, особенно если у вас слабый баланс.

Штуцман демонстрирует два упражнения ниже.

Упражнение «Сесть и встать»

Упражнение из положения сидя в положение стоя развивает силу ног и улучшает механику тела и баланс, что очень важно для снижения риска падений.

1. Начните с того, что сядьте на прочный стул стандартной высоты и убедитесь, что он не скользит и не катится. Вы должны иметь возможность удобно сидеть, поставив ноги на пол. Поставьте перед собой прочную опорную поверхность, например, столешницу, чтобы вы могли дотянуться до нее для поддержки, если начнете чувствовать неустойчивость при стоянии. Наклонитесь вперед, чтобы ваши ягодицы оказались на передней части сиденья.

2. Наклонитесь грудью вперед на пальцы ног, перенося вес тела вперед. Напрягите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь в устойчивое положение стоя.

3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

4. При необходимости положите руки на подлокотники или сиденье стула и оттолкнитесь руками, чтобы помочь встать и сесть. Цель состоит в том, чтобы вообще не использовать руки.

Perform 10 repetitions, twice a day. For an advanced version, hold hand weights to add resistance.

If you have pain in your knees, back or hips, discontinue and talk to your doctor or physical therapist.

Balance Exercise

This series of exercises helps if your balance is unsteady. Make sure you have someone with you in case you lose balance.

To begin, stand in a corner or have a kitchen counter in front of you to reach out to in case you start losing balance.

1. Feet apart: Stand with feet about shoulder-width apart, eyes open, and hold steady for 10 seconds, working your way up to 30 seconds.

If you find yourself swaying or reaching for the wall or counter frequently, just keep working on this exercise until you can do it with minimal swaying or support. Once you can hold this position firmly for 30 seconds, move on to the next exercise.

2. Feet together: Stand with feet together, eyes open, and hold steady 10 seconds, working your way up to 30 seconds.

Once you can do this exercise for 30 seconds with minimal swaying or support, move on to the next one.

3. One foot: Stand on one foot, eyes open, and hold steady 10 seconds, working up to 30 seconds. Switch to the other foot.

4. Eyes closed: If you can perform the first three exercises safely and with little support, try to do each one with your eyes closed. Hold for 10 seconds, working up to 30 seconds.

The goal for each exercise is to hold the position for 10 seconds and progress to 30 seconds, five repetitions (including five per leg on the one-foot exercise), two times a day.

Additional Steps to Prevent Falls

Remember, it’s important to talk to your doctor or physical therapist about fall prevention.

• Discuss medications and changes in your exercise routine.
• Tell your doctor if you fall.
• Ask a friend or family member to help check your home for trip hazards.

«Имейте в виду, — добавляет Штуцман, — всегда лучше иметь компанию дома, когда вы тренируетесь в целях безопасности и наблюдения, а также на случай, если вам понадобится помощь». https://298d9mc6s9ttztb823vbrxo4ff.hop.clickbank.net